Kategori arkiver: livsstilsændringer

Træning og vægttab:

Udgivet den af

Når jeg går i mit fitnesscenter, ser jeg en del både kvinder og mænd som går/løber/cykler længe på løbebånd, spinningcykler eller andre former for kredsløbs maskiner.

Jeg ser en del, som er meget opmærksom på den del af displayet som viser antal forbrugte kalorier.

Efter at have befundet sig på maskinen i meget lang tid går de (det er selvfølgelig kun kvinderne jeg her kan observere) i omklædningen og hopper straks op på vægten for at se resultatet af de mange forbrugte kalorier.

Ofte bliver de meget skuffede. Nu har de i flere dage/uger svedt og brugt kalorier på båndet og vægten viser ikke det ønskede resultat.

Hvordan kan det være? Man siger jo at man taber sig hvis man bruger flere kalorier end man indtager og displayet viser at der er brugt rigtigt mange kalorier.

Det er i princippet også rigtigt, bortset fra at der er en masse undtagelser. Det er de undtagelser der spænder ben for dit ønske om at tabe vægt.

Undtagelser som stofskifte, stress, tarmbakterier, hjernens eget liv m.m..

For det første er det meget svært at beregne kalorieforbrug meget præcis, fordi blandt andet alder, vægt, kondition, muskelmasse, hverdagsaktivitet spiller ind. Ligesom at det er nærmest umuligt at udregne kalorieindtaget præcist.

Dit stofskifte afhænger også af en masse forskellige parametre som afgør hvor effektivt det fungerer. Her har stress også en væsentlig betydning.

Sammensætningen af dine tarmbakterier har betydning for din hormonproduktion og for i hvor høj grad du udnytter de kalorier du indtager. Vi er nogle som bare er mere effektive til at trække energi ud af maden end andre. Sammensætningen af dine tarmbakterier påvirkes desuden af hvilken type mad du spiser og hvilken slags stress der er i dit liv.

Hvis din hjerne registrerer at du har forbrugt mange kalorier, vil den i forsøget på at opretholde status quo øge din appetit og i værste fald sænke dit stofskifte. Din hjerne vil beskytte dig mod at tabe din naturlige buffer mod hungersnød og forhindre at du generelt er i kalorieunderskud.

Hjernen vil også fortolke langvarig hård træning som en stressfaktor, og kroppen vil reagere med stressrespons. Det betyder at den vil producere mere bl.a. kortisol igennem længere tid, hvilket vil påvirke insulinproduktionen gennem en forstærket blodsukkerfrigivelse. En øget insulinproduktion betyder mere fedtlagring.

Betyder det at motion er dårligt for vægttab? Nej slet ikke. Motion er godt for vægttab, for kredsløb for immunforsvar, kognition og meget mere. Det betyder bare at formlen kalorier ud og kalorier ind, er alt for svær at beregne til at almindelige mennesker som du og jeg kan bruge den. Det betyder at du kører træt i dit projekt inden du når dit resultat. Eller at du når dit resultat, for bare at tage det hele på igen efter noget tid, når du ikke orker at knogle mere. Det betyder at motion skal være ”smarter not harder”.

Hvis du lader din motion bestå af et mix af kortvarig styrketræning, masser hverdags bevægelse og en smule konditionstræning, så har du meget større chance for at få den succes du ønsker.

Når jeg slår på tromme for styrketræning, så er af tre grunde:

  1. Når du træner dine muskler, så vil du også forbrænde flere kalorier i ca. 48 timer efter, mens musklerne restituerer.
  2. Når du træner dine muskler i kort tid, fungerer det som en let kortvarig stress. En form for stress som øger din modstandsdygtighed mod at blive syg af langvarig stress. Du vil i højere grad give din krop mulighed for at restituere ordentligt.
  3. Når du kan nøjes med at træne kortvarigt, så er der også større chance for at du vil fortsætte med at træne og at træning bliver en naturlig del af dit liv.

Vi mennesker begynder at tabe muskelmasse fra vi er ca. 30 år. De første 20-30 år en procent om året. Fra 60 år og fremefter er det 2-3 procent. Det betyder, at hvis ikke vi træner vores muskler hele livet igennem, vil vi som 75-årige have mistet ca. 30 procent af vores muskelmasse. Og når jeg fortæller dig, at det er mængden af muskler som afgør, hvor meget af det vi spiser som bliver lagret til fedt og hvor meget der bliver brugt som energi, så kan du måske godt regne ud hvor det bærer henad.

Hvis du vil fortsætte med at nyde livets glæder i en vis udstrækning, så må du hellere komme i gang med at træne dine muskler. De samme muskler, som vil og betyde at du vil få færre skranteår (som Bente Klarlund kalder dem).

Hvid Han, 3D Model, Isolerede, 3D, Model

Bliv din egen bedste ven

Udgivet den af

Hjælp til vægttabBliv din egen bedste ven (lydfilen ligger nederst i indlægget).

Se på dine tanker:

Er du opmærksom på hvordan du tænker om dig selv. Ofte må vi erkende, at hvis vi brugte de samme sætninger og ord om vores venner, som vi bruger overfor os selv, så ville vi hurtigt blive venneløse. Når vi skælder og smælder på os selv, så skaber vi en indre stresstilstand. For at kompensere for stresspåvirkningen, så spiser vi ekstra fedt og sødt og en ond cirkel er skabt.

Tænk positivt og vær tålmodig:

Find dine negative tanker (hæmmende overbevisninger) og vend dem til støttende overbevisninger.

 

I stedet for at tænke: Jeg har alle dage været tyk, og det ender altid i fiasko, hver gang jeg prøver at tabe mig.

Så: Jeg vil støtte mig selv. Når jeg har fokus på mig selv, så ved jeg, at jeg kan klare det. Det tager tid, men det er også i orden. Tid er min ven.

 

I stedet for: Jeg kan ikke tillade mig, at give udtryk for mine følelser. Jeg bliver forladt, hvis jeg bliver vred. Hvis jeg er ked af det, så skal jeg bare tage mig sammen.

Så: Jeg har lov til at mærke og give udtryk for mine følelser.

 

I stedet for: Det er umuligt at spise sundt, når familien ikke vil. Hvis ikke alle er med på det, så skal jeg lave flere forskellige retter.

Så: Jeg vil spise flere grøntsager og mindre hvidt brød, ris og pasta for min egen skyld. Hvis jeg kan inspirere familien er det fint.

Fortsæt med at læse→

Slip kontrollen og slip kiloene.

Udgivet den af

 Hjælp til vægttabSlip kontrollen og slip kiloene.  (lydfilen ligger nederst i indlægget).

Slip kontrollen og slip kiloenen. Lyder det som en mærkelig selvmodsigende overskrift? Enhver ved da at for at tabe sig, må man kæmpe med at få kontrol over den mad, som konstant sætter sig som overflødige kilo.

Bær over med mig og følg mig i min tankegang.

Hvor mange gange har du kastet dig over en ny slankekur, som lagde skrappe restrektioner for hvad du måtte spise? En kur hvor du skulle kontrollere alt hvad du indtog? Hvor ofte er det lykkedes for dig at tabe de ønskede kilo og holde dem væk?

De fleste vil sige at de har tabt sig, men kiloene er ikke blevet væk.

 

Kostregimer og skrappe diæter vedligeholder kontrol

Kostregimer og skrappe diæter er i den grad med til at vedligeholde det behov for kontrol som skabte vægtproblemerne i første om gang.

Jeg vil vove den påstand, at når du/vi overhovedet har nogle ekstra kilo at kæmpe med, så skyldes det ofte et stort behov for kontrol.

 

Vi har brugt maden til at kontrollere og skærme os mod vores følelser og også en gang imellem mod selve livet. Når vi så oplever bagsiden af denne taktik i form af overvægt, så kaster vi kontrollen over på maden og forsøger at styre den.

Måske har vi oplevet, at vi var nødt til at have denne kontrol et eller andet sted, fordi vi var/ er bange. Måske har vi lært, at livet er farligt og gennem så meget kontrol som muligt kan vi opleve en vis form for sikkerhed.

Fortsæt med at læse→

Medfølelse som en vej til varigt vægttab

Udgivet den af

Hjælp til vægttabMedfølelse som en vej til varigt vægttab. (lydfilen ligger nederst i indlægget).

Fokuser med medfølelse på indsatsen og lær af tilbageskridtene:

Hemmeligheden bag ved at få succes med en varig forandring er, at fokusere venligt og medfølende på indsatsen og den lærdom du opnår undervejs og så lære at håndtere tilbageskridt.

Når du ikke længere frygter tilbageskridtene , men tager dem som kilde til viden, så ligger vejen til succes åben. Så tør du også afprøve forskellige muligheder og finde det der passer dig.

 

Lær af dine nederlag, undgå kritik:

Du er ikke i stand til at lære af de gange du strejfer, hvis du skaber modstand gennem negativ kritik af dig selv. Ved at vise dig selv medfølelse, accept og nysgerrighed skaber du et indre miljø, hvor vækst er mulig. Med forståelse og omsorg finder du tilbage på sporet.

Ingen af os undgår tilbageskridt fra tid til anden. Det vil ske, at vi møder såvel små og store uforudsete forhindringer, stress og uheld, på vejen mod et varigt vægttab. Men ved at vise medfølelse overfor os selv og de frustrationer vi føler, kan vi finde måder at arbejde med udfordringerne i stedet for at give op. Jeg oplever selvfølgelig også tilbageskridt, hvor jeg spiser mere end jeg har brug for, og jeg øver mig hele tiden i blive bedre til at finde tålmodigheden med mig selv. Derfor får min strejfen, væk fra stien, ikke varige konsekvenser.Fortsæt med at læse→

Har du ofte kun to gear når du spiser?

Udgivet den af

Få hjælp til vægttab

Har du ofte kun to gear når du spiser?   (husk lydfilen ligger nederst i indlægget).

Har du, ligesom jeg havde det, kun to gear, når det gælder det du spiser og måden du spiser på?

 

Besat af den “rigtige” mad.

Jeg har selv oplevet, at enten var jeg næsten besat af mad, mængder, kalorieindhold og energifordeling.

Jeg kunne planlægge min kost ned i mindste detalje. Jeg kunne måle, veje og tælle til jeg var næsten blå i hovedet. Jeg kunne købe specielle ingredienser og udstyr. Jeg kunne læse opskriftbøger i timevis. Maden var alt jeg tænkte på. Både den jeg skulle spise og den jeg ikke måtte spise.
En forestående begivenhed som en fest, en højtid eller en ferie kunne fylde mig med nervøsitet og bange anelser, for hvordan jeg dog kunne blive i mit stramme madregime samtidig med, at jeg skulle deltage i denne begivenhed. Skulle jeg vælge selv at medbringe min mad? Skulle jeg vælge at lade stå til? Eller skulle jeg måske finde en undskyldning og så vælge at blive hjemme?Fortsæt med at læse→

Hvordan undgår jeg at tage på i julen?

Udgivet den af

Hjælp til vægttabHvordan undgår jeg at tage på i julen? (lydfilen ligger nederst i indlægget).

Er du en af dem som tænker: ”Hjælp hvordan kommer jeg igennem denne julemåned uden at tage på?”

Hvis du tænker noget i den retning, så er du ikke alene. Derfor vil jeg i dette indlæg give dig gode enkle tips til, hvordan du kan nyde julen, uden at det behøver at få konsekvenser for din vægt.

 

Decembers betydning for vægten.

Jeg vil lige starte med at sige en ting. Decembers betydning for vægten, er lidt overvurderet. Det er som regel ikke der problemet starter. Desuden vil du opdage, når du begynder at mærke din krops reelle behov, at der i januar kommer en helt naturlig trang til mere sund og let mad.

Du skal også være opmærksomme på den stressfaktor, der ligger i at bekymre sig om sin vægt hele tiden. December kan være stresset nok og vægtstress gør bare dele hele endnu hårdere. Stress er nemlig den mest overvægts fremkaldende tilstand, du kan være i.

Fortsæt med at læse→

Er det det du spiser, som afgør kvaliteten af din dag?

Udgivet den af

Varigt vægttab

Er det det du spiser, som afgør kvaliteten af din dag?

Er det det du spiser, som afgør kvaliteten af din dag? (lydfilen ligger nederst i indlægget).

Er det maden der bestemmer kvaliteten af din dag? En dårlig dag er en dag hvor du har været slem og spist noget du ikke måtte. Og en god dag er en dag hvor du helt har holdt dig til din kostplan.

Frygter du at slippe din diæt og din kostplan, som et barn der skal have støttehjulene af sin cykel?

Du frygter det samtidig med, at du drømmer om et normalt liv, hvor du ikke føler dig sat under administration? Et normalt liv hvor maden indtager en normal plads i dit liv. I modsætning til nu, hvor maden på en eller anden måde er infiltreret i alt hvad du gør og tænker?

Oplever du, at forestående fester med alle deres ekstra kalorier skræmmer dig så meget, at du slet ikke kan forestille dig at nyde dem? Sommetider overvejer du ligefrem at melde afbud, af frygt for at komme til at spise det forkert eller spise for meget?

Hvis du ind imellem har det sådan, så ved du også godt dybest, at maden og vel og mærke den ”rigtige” mad har fået en alt dominerende rolle i dit liv.

Maden er et symptom på dit liv.

Hvis du bedømmer din dag ud fra din kost, så overser du helt det faktum, at maden ofte bare er et symptom. Et symptom på hvad du har oplevet i løbet af dagen, hvilke tanker du har gjort dig og hvordan du har behandlet dig selv.

Har du endnu engang tilladt dig selv at blive fuldstændigt drænet for energi?

Har du glemt de små vigtige pauser og bare drønet igennem dagen som om det var et løb der skulle vindes?

Har du stået på hovedet og været der for en masse andre mennesker, bare ikke for dig selv?

Har du brugt tiden på mennesker, som suger energien ud af dig og ikke tilfører dig noget som helst.

Mennesker som hele tiden bekræfter dig i, at verden er ondt sted og mennesker ofte er onde?

Har du tilladt dig selv, at blive fanget i negative tanker og gamle overbevisninger om hvor meget mere du burde gøre for andre, hvor meget dygtigere, flittigere og mere perfekt du burde være, for at fortjene, at blive elsket?

Hvis det er noget af det der har fyldt i din dag, så er det da ikke underligt, at du føler trang til noget som kan trøste dig og give dig energi.Fortsæt med at læse→

Er du afhængig af sukker?

Udgivet den af

Hjælp til vægttabEr du afhængig af sukker? (lydfilen ligger nederst i indlægget).

Har du et naturligt forhold til sukker? Hvad er et naturligt forhold til sukker?

Spiser du slik hver dag? Har du altid en pose liggende i skrivebordsskuffen på arbejde.
Er du nødt til at have slik i huset? Hvis ikke du har det, oplever du så at du trodser vejr, vind og tidspunkt på dagen for at skaffe det slik, du bare må have?

Oplever du selv, at det virker som om du er afhængig af det irriterende sukker? Kan man overhovedet blive afhængig. Ja det diskuteres meget blandt de kloge hoveder.
Sukker, narkotika og nikotin påvirker hjernens belønningssystem på samme måde. Når vi indtager stoffet, får vi som kvittering et skud dopamin. Dopamin giver os en øjeblikkelig følelse af tilfredshed. Og hvem vil ikke gerne opleve tilfredshed.

Hjernen styrer vores trang til sukker.

Hjernen kan kun lagre meget lidt energi og den har brug for konstante forsyninger af dens favoritenergi sukker. Derfor vil den dig hele tiden tilskynde dig til at fylde blodet op med sukker. Sukker er hurtigt energi, som ikke kræver nogen særlig behandling, før det går i blodet og hjernen kan bruge det.
Jeg så en fjernsynsudsendelse, hvor man havde ladet en person faste i 15 timer, hvorefter man scannede hendes hjerne. Hjernen lyste op som et juletræ, når personen efter de mange timers faste bliver vist billeder af sukkerholdige ting. Almindelig mad gav ikke samme reaktion.
Det vil sige, at hjernen sender kraftige signaler til dig, hvis den oplever at der er fare for blodsukkerniveauet er ved at være lavt.
Derfor kan en del af din plan mod sukkerafhængighed være øget opmærksomhed på dit blodsukker. Protein (kylling, fisk, mælkeprodukter, bønner, æg kød) og fiberrige grøntsager og grovkorn er vigtige dele af en blodsukkerstabil kost. Undgå de kulhydrater der går hurtigt ind og ud af blodet, så som hvide ris, hvidt brød, kiks, kager, slik, alm. pasta o.l..Fortsæt med at læse→

Ønsker du hurtigt vægttab?

Udgivet den af

Varigt vægttabØnsker du hurtigt vægttab? Så se her.  (lydfilen ligger nederst i indlægget)

Når vi Googler ”hurtigt vægttab”, så kommer der ca. 313.000 hits frem. En stor del af disse hits er annoncer, som lover dig, at du kan nå dit mål om at være slank på ingen tid.  De udnytter den drøm mange af os har, om at nå vores mål hurtigt, uden at skulle arbejde for det.

Hånden på hjertet:

Hånden på hjertet, ligger den drøm også et eller andet sted dybt ned i dig og ulmer? Du ved med din fornuft at det ikke er muligt, og alligevel så findes der et lille håb? Er det så forfærdeligt, at håbe på det hurtige vægttab? Ja, følg med her find ud af hvorfor.

Det hurtige vægttab ødelægger din drøm:

For det første lad mig slå fast, ønsket om et hurtigt vægttab, er den ide som sikkert og roligt fjerner dig mere og mere fra din drøm om det slanke, sunde liv. Jo mere du satser på den hurtige løsning, jo mere kan jeg garantere dig, at det eneste der taber sig er din pung.Fortsæt med at læse→

Har du et skjult mål, som står i vejen for det du ønsker?

Udgivet den af

Hjælp til vægttabHar du et skjult mål, som står i vejen for det du ønsker? (lydfilen ligger nederst i indlægget. Videoen kommer senere i dag).

 Et skjult mål hvad er det?

Find ud af om har du sådan nogle. For de kan ødelægge din motivation og chance for succes.

Vi gør noget andet end det vi vil.

Ofte når vi gerne vil have en sundere livsstil, så oplever vi, at uanset hvor meget vi ønsker, at nå målet, så er det som om der er noget, der stopper os.

Selvom vi mener, vi er fast besluttede, så gør vi meget af tiden noget andet, end det vi bestemte os for at gøre.

Vi sætter os et mål, som f.eks. at tabe os eller have mere tid til os selv. Vi tror at det er det, vi ønsker os mest i verden, og derfor virker det forvirrende, at vi hele tiden saboterer vores eget mål, gennem vores handlinger.

Det kan skyldes skjulte mål.

En vigtig grund til, at vi opfører os sådan, kan være, at vi også har et andet mål. Et skjult mål, som vi ikke er bevidste om og som konflikter med vores erklærede mål.Fortsæt med at læse→